Cómo conseguir unos hombros a prueba de rugby

El hombro es una de las partes del cuerpo que más utilizamos en la práctica de rugby. Es por ello que necesitas unos hombros fuertes y resistentes para casi todas las jugadas. He aquí algunas consideraciones acerca de ésta parte del cuerpo y algunos consejos que te servirán para mantenerlos en forma.

Los hombros tienen mayor riesgo de lesión

 

Entre las lesiones de hombro más habituales en rugby, destacan las lesiones acromioclaviculares,  las asociadas a inestabilidad del hombro (luxaciones ) y en tercer lugar las lesiones del manguito rotador.  Entre ellas, las que más días de baja provocan en los jugadores son las luxaciones.

Según sabemos, la luxación de hombro es la más frecuente de las luxaciones en general. Y más aún en en los deportes de contacto. En el caso del rugby, hay estudios que señalan una probabilidad de luxación de  hombro de 1,3 por cada 1000 horas/jugador.

A la hora de analizar las distintas posiciones, esos estudios no encontraron diferencias entre la frecuencia con la que pueden lesionarse los forwards y los backs.

Sin embargo,  por cada placaje, son los centros y los wings los que tienen la mayor tasa de lesión de hombro. Más allá de éste dato, lo cierto es que todos los jugadores estamos expuestos a caídas, placajes bruscos, etc. Y necesitamos prevenir esas dolorosas lesiones.

Prepara tus hombros para el rugby

Existen unos cuantos ejercicios sencillos que puedes realizar en el gimnasio o en casa (con los elementos adecuados), para complementar tus entrenamientos y fortalecer tus hombros.

Con un balón medicinal:

1. Bota el balón contra la pared repetidamente y a corta distancia, a la altura del pecho.
2. Otro ejercicio consiste en botar el balón contra la pared (repetidamente y a corta distancia) a una altura superior: por encima de tu cabeza.
3. Bota el balón contra el suelo repetidamente, con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante.

Con la ayuda una máquina de cable o de bandas elásticas:

 

1. Elevación frontal. Desde una posición al nivel del suelo hasta la altura de los hombros. El uso de bandas elásticas, permite la tensión constante sobre el deltoides anterior. Si lo haces en el gimnasio, utilizarás una máquina de cable a bajo nivel.
2. De costado, elevación lateral. Nuevamente con la máquina de cable o las bandas a bajo nivel. Empezarás con las manos a la altura de la ingle opuesta al hombro, y elevarás el brazo en diagonal hasta poner la mano a la altura del hombro.
3. Situando la máquina de cable o bandas a nivel de la clavícula, tirar primero con un brazo y luego con el otro, llevando los puños hacia la clavícula en línea recta.
4. Sujeta con ambas manos los extremos de la banda o máquina de cable a la altura de la cara. Acércala y aléjala de la cara aproximadamente a la altura de la nariz.
5. Sentado en la máquina en sentido inverso. Realizar el ejercicio de “fly invertido” (como se muestra en la imagen)

Con pesas rusas

1. Sujeta con ambas manos la pesa por su asa de manera que el asa quede hacia abajo y la pesa hacia arriba. Con los pies a la altura de los hombros, haz girar la pesa alrededor de tu cabeza (sujetándola con ambas manos durante toda la trayectoria). Podrás ir incrementando el tamaño de la pesa según tus hombros vayan adquiriendo más fuerza. Y lo mismo sucederá con las repeticiones que serás capaz de realizar.

2. Partiendo desde la pelvis y sujetando la pesa con ambas manos, elevarla  hasta la altura del cuello.

3.Con un brazo cada vez, en posición lateral o frontal, levanta la pesa hasta la altura del hombro (como puedes ver en la imagen).

Todos éstos ejercicios admiten múltiples variantes. Puedes hacerlos con diferentes tipos de pesas o sin ellas.  A medida que sientas que dominas la técnica, puedes ir añadiendo dificultad ya sea con más peso o variando los accesorios o aparatos.

 

Presta atención a las partes del hombro

Es importante que respetes una postura correcta en la ejecución de cada ejercicio Igualmente, deberás 

 

prestar atención a los músculos del hombro que ejercitas en cada momento. Éstos ejercicios deberán ser equilibrados para no generar una hipertrofia desproporcionada entre las distintos músculos del hombro. La hipertrofia es el nombre que se le da al aumento de volumen del músculo, y no tiene nada de malo en sí misma. Pero sí sería contraproducente que uno de los músculos del hombro crezca más que los otros.

En ese caso, podrías generar problemas posturales con consecuencias indeseadas para tu cuerpo. Si osbervas el dibujo, verás los músculos que debes ejercitar siempre a partes iguales. ¡Conseguirás unos hombros a prueba de placajes, caídas y melés!

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