¿Qué es la recuperación y por qué la necesitas?

 El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento, así que asegúrate de incluirlos en tus rutinas para correr.

Por IAN WILLIAMS

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Que quede claro, la recuperación no es tumbarse y no hacer nada. Las rutinas de entrenamiento se centran principalmente en las carreras largas, los intervalos, las cuestas y otras sesiones clave, pero los huecos entre entrenamientos para el descanso y la recuperación son el yang del yin, el poli bueno del duro trabajo del poli malo. Sin centrarse también en la recuperación, para permitir que tu cuerpo se adapte, tu entrenamiento no dará buenos resultados.

¿Cómo funciona?

Es un ciclo. Nos esforzamos en hacer algo, nos cansamos, nos recuperamos y empezamos otra vez. Si el equilibrio es el correcto, nuestros cuerpos pasan por el proceso de adaptación, equipándonos para conseguir objetivos más altos. Construimos músculos más fuertes y mejores sistemas para procesar los sub-productos químicos del ejercicio, reponemos nuestra energía y reconstruimos la fuerza mental para continuar.

¿Con qué rapidez ocurre?

La recuperación comienza tan pronto como dejes al organismo hacerla. Tu cuerpo está receptivo al máximo inmediatamente después de entrenar. Consumir carbohidratos en la media hora siguiente de hacer ejercicio es la manera ideal de ayudar a tus músculos a repostar gasolina; de igual manera, una dosis rápida de proteínas ayudará a reparar las fibras musculares dañadas (un batido de proteínas o de chocolate es perfecto porque contiene ambos).

¿Qué puedo hacer para optimizarla?

Reponer los líquidos perdidos es crucial para asegurarte de que el cuerpo se recupera lo antes posible. Bebe gradualmente hasta que tu orina sea de un color amarillo claro, si es amarillo oscuro, estás aún deshidratado.
Tu sudor también contiene muchas sales minerales, una bebida de electrolitos puede ayudarte a recuperarlos. Los estiramientos después de correr son una buena oportunidad de comprobar si tienes alguna ampolla. Si un fisioterapeuta te puede dar un masaje deportivo, puede detectar rigidez en los músculos que tú no has notado o has aprendido a ignorar. Si no te puedes permitir el tratamiento a menudo, ahorra para darte un lujo después de un entrenamiento especialmente duro o una carrera importante.

¿Qué más está a mi alcance?

Nuestros cuerpos son más inteligentes de lo que creemos, así que trata de no interferir con el proceso de recuperación natural usando anti-inflamatorios a no ser que lo estés pasando muy mal. Una ducha fría en las piernas o alternar frío y calor puede ayudar, dado que abrir y cerrar los vasos sanguíneos es una forma de estimular la expulsión de residuos de los músculos.

Suena complicado. ¿No vale con echarme una siesta?

La importancia del sueño como ayuda a la recuperación es enorme. Se liberan hormonas naturales que ayudan al proceso de reparación y fortalecimiento de huesos y músculos, así que cuando planifiques tu entrenamiento, asegúrate de tener en cuenta también las horas de sueño.

He oído hablar de la recuperación activa. ¿Qué es?

Se trata de usar más ejercicio para ayudar a tu cuerpo a superar una sesión dura. Una suave carrera ('de recuperación') hecha muy despacio (normalmente al día siguiente) puede estimular el flujo sanguíneo y la expulsión de residuos que pueden causar dolor. Y una carrera de recuperación con las piernas cansadas puede ayudar a tu cuerpo a aprender cómo soportar la fatiga. De un modo u otro, es importante recordar el objetivo de este entrenamiento (la recuperación) y no ir demasiado rápido (un error habitual).

¿Algo que deba evitar?

Sí, planificar entrenamientos duros demasiado juntos para maximizar el tiempo de recuperación. Deja al menos un día entre ellos en tu rutina semanal y también asegúrate de que tu plan contiene una semana de recuperación cada mes más o menos, cuando hagas menos kilómetros, para potenciar la recuperación.

¿Qué pasa si no me recupero adecuadamente?

El exceso de entrenamiento es uno de los problemas más comunes entre los runners. Tiene muchos síntomas que incluyen: falta de entusiasmo, cansancio, dolores, mal humor, baja concentración, cambios en los patrones de sueño, pérdida de apetito, disminución de la libido, aumento de catarros e infecciones y un mayor ritmo cardíaco en reposo. Si te suena algo de esto, puede ser hora de prestar más atención a la importancia de la recuperación.